寝つきが悪いとは、寝床に入ってから眠るまでの時間が長い状態
寝つきが悪い状態は、就床から入眠までの時間（入眠潜時）が延びている状態で、睡眠ガイドが挙げる光・温度・嗜好品・寝床での緊張のいずれかが背景にあることが多い状態です。
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、入眠潜時を「就床から入眠までの時間」と定義し、就寝前に体を温めることで入眠潜時が短縮することが報告されていると記しています［1, p.23］。e-ヘルスネット「不眠症」は、寝つきの悪い状態を「入眠障害」と呼び、不眠症状の代表的なタイプの一つに位置づけています［2］。
寝つきを決める仕組みは2つあります。e-ヘルスネット「眠りのメカニズム」によると、第一は覚醒中の疲労蓄積による「睡眠欲求」で、目覚めている時間が長いほど強くなります。第二は体内時計が発する「覚醒力」で、普段の就床時刻の数時間前に最も強くなり、メラトニンが分泌される頃（就床時刻の1〜2時間前）に急速に低下します［3］。寝つきが悪い夜は、睡眠欲求が足りないか、覚醒力が下がりきっていないか、その両方が起きています。
寝つきが悪い人に共通する特徴は6つある
寝つきが悪い人に共通する特徴は、寝床で考え事をする、夜に強い光を浴びる、夕方以降にカフェインを摂る、寝酒をする、就寝直前まで活動する、昼寝や休日の寝だめで睡眠欲求を減らしている、の6つに整理できます。
| 特徴 | 寝つきを妨げる仕組み | 出典 |
|---|---|---|
| 寝床で考え事をする、眠ろうと焦る | 眠気が訪れていないのに無理に眠ろうとすると脳の興奮がむしろ高まり、寝つきを悪化させる | ［1, p.27］ |
| 夜に照明やスマートフォンの強い光を浴びる | 就寝の約2時間前から始まるメラトニンの分泌が抑制され、睡眠・覚醒リズムが遅れて入眠が妨げられる | ［1, p.23］ |
| 夕方以降にカフェインを摂る | カフェインは覚醒作用を持ち、血中半減期は3〜7時間。寝つきの悪化や中途覚醒の増加を招く可能性がある | ［1, p.30］ |
| 寝酒をする | アルコールは一時的に寝つきを促すが、睡眠後半の質を悪化させる | ［1, p.31］ |
| 就寝直前まで仕事や激しい運動をする | 就寝前1時間以内の激しい運動は眠りを妨げる可能性がある。就寝前は少なくとも1時間リラックスする時間が有効 | ［1, p.27〜28］ |
| 長い昼寝、休日の寝だめ | 寝だめで休日の起床時刻が大きく遅れると体内時計が混乱し、時差ボケと同様の状態が生じる | ［1, p.12］ |
e-ヘルスネット「不眠症」は、ストレスと緊張が眠りを妨げ、神経質で生真面目な性格の人はストレスをより強く感じて不眠にこだわりやすく、不眠症になりやすいと記しています［2］。性格そのものを変える必要はありません。寝床と「眠れない体験」の結びつきを弱める習慣を作ることが対処になります。
入眠までの時間を短くする環境づくりは、光・温度・音・寝具の4点を整える
入眠までの時間を短くする環境づくりは、「健康づくりのための睡眠ガイド2023」が挙げる光・温度・音・寝衣寝具の4点を、就寝の2時間前から順に整えることです。
光：日中は明るく、夜は暗く
起床後に朝日の強い光を浴びることで体内時計がリセットされ、日中に1,000ルクス以上の光を浴びることで夜間のメラトニン分泌量が増加し、入眠が促進されます［1, p.23］。就寝の約2時間前からはメラトニンの分泌が始まるため、それ以降は照明やスマートフォンの強い光を避けます。LED照明は暖色系に調光しても短波長光（ブルーライト）が多く含まれるため、明るすぎないよう調節し、就寝時には消します［1, p.24］。
温度：就寝の約1〜2時間前に入浴し、寝る前の部屋を暖かく
就寝前に手足の皮膚血流が増加して深部体温が低下し始めると、入眠しやすい状態になります。実生活下の研究で、就寝の約1〜2時間前に入浴した場合、しなかった場合に比べて速やかな入眠が得られることが報告されています［1, p.23］。e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」は、40℃の湯船に10〜15分ほど浸かると深部体温が入浴後1時間ほどで0.8〜1.0℃上がり、その後の低下が寝つきを良くすると記しています［4］。冬は就寝前に過ごす部屋の室温が低いと入眠潜時が延長するため、暖かい部屋で過ごします。夏は寝室の室温上昇で睡眠時間が短縮し睡眠効率が低下するため、エアコンで涼しく保ちます［1, p.24］。
音：静かな環境を確保する
寝室内で測定した騒音が、睡眠効率の低下、入眠潜時・中途覚醒時間の延長と有意に関連したことが報告されています。欧州WHOガイドラインは夜間の屋外騒音を40dB未満とすることを推奨しており、屋外の騒音が気になる場合は防音機能のある窓や壁で遮蔽することも対策になります［1, p.24］。
寝具：保温性と放湿性、体に合う高さと硬さ
e-ヘルスネット「快眠のためのテクニック」は、寝具の役割を保温と良い寝相の維持とし、吸湿性・放湿性が良く保温性の良いことが第一条件だと記しています。寝床内の温度は33℃、湿度は50%の状態が最適とされ、冬は湯たんぽや電気毛布で就寝前に寝床内を暖めておくと放熱が起こり眠りにつきやすくなります。枕は首のすき間（一般に1〜6cm）に合った高さ、マットレスは腰部のS字カーブのすき間が2〜3cmになる適度な硬さが目安です［5］。
就寝前2時間のチェックリスト
- 就寝2時間前：照明を落とし始め、スマートフォンの使用を減らす
- 就寝1〜2時間前：40℃前後の湯船に10〜15分浸かる
- 就寝1時間前：仕事・運動を終え、腹式呼吸や静かな読書など頭を使わない時間にする
- 就寝直前：端末を寝室の外に置き、室温・寝具を整え、眠気が来てから寝床に入る
- 寝床で15〜20分経っても眠れない：一度寝床を離れ、静かで暗めの場所で眠気が訪れるまで過ごし、眠気が来てから戻る［1, p.27］
日中の過ごし方で睡眠欲求を高めると、夜の寝つきが安定する
日中に十分な光を浴びて体を動かし、昼寝を短くして起床時刻を一定にすると、夜の睡眠欲求が高まり、環境を整えた効果が出やすくなります。
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、適度な運動習慣が入眠を促進し、中途覚醒を減らして睡眠の質を高めると記しています。運動は1日のどの時間に行っても睡眠の質を改善しますが、就寝前1時間以内の激しい運動は避け［1, p.16］、夕方や夜に行う場合は就寝の約2〜4時間前までに終えます［1, p.26］。
e-ヘルスネット「不眠症」は、平日・週末にかかわらず同じ時刻に起床・就床する習慣を身につけること、日中に眠気があるときは午後3時前までに30分以内の昼寝をとることを勧めています［2］。朝食を摂らない生活習慣は睡眠・覚醒リズムの後退を促すことが報告されているため、起床後に朝食を摂ることも体内時計を整える要素です［1, p.16, p.27］。
受診の目安：環境を整えても寝つけない状態が3か月以上続くなら医師に相談する
環境と生活習慣を見直しても寝つきの悪さが週3日以上・3か月以上続き、日中の不調を伴う場合は、不眠症やその他の睡眠障害の可能性があるため医師に相談します。
e-ヘルスネット「不眠症」は、不眠と日中の不調が週に3日以上あり3か月以上続く場合を慢性不眠症と定義し、一般成人の30〜40%が何らかの不眠症状を持ち、慢性不眠症は成人の約10%に見られると記しています［2］。
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、むずむず脚症候群は入眠前の安静時に下肢の不快感が生じることで入眠が妨げられる疾患で、しばしば入眠困難型の不眠症と誤認されると記しています［1, p.34］。思春期や若年成人に多い睡眠・覚醒相後退障害は、極端な遅寝遅起きのため学校や仕事に遅刻するなど社会生活に支障を来します［1, p.35］。寝つけない原因が生活習慣の範囲を超えている可能性がある場合は、自己判断で対処を続けず医師に相談してください。
よくある質問（FAQ）
寝つきが悪いのは何分以上を指しますか
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は入眠潜時を就床から入眠までの時間と定義していますが、何分以上を「悪い」とする一律の基準は示していません［1, p.23］。e-ヘルスネットは、睡眠時間や目覚めの回数にこだわりすぎないことが大事で、眠りに問題があっても昼間の生活に支障がなければ不眠症とは診断されないと記しています［2］。
寝つきが悪いときは早めに寝床に入ったほうがよいですか
逆効果になることがあります。同ガイドは、身体が必要とする睡眠時間以上に寝床で長く過ごすと、寝つくまでに長く時間がかかり、途中で目が覚める回数が増え、熟眠感が減ると記しています［1, p.8］。眠気が来てから寝床に入ることが勧められています［1, p.27］。
寝つきを良くする飲み物はありますか
同ガイドは、現時点で睡眠の質改善に寄与する個別の食品等は特定されていないと答えています［1, p.28］。カフェインを含まない温かい飲み物を少量にとどめ、夕方以降のカフェインと寝酒を避けることが、同ガイドの記載の範囲でできることです［1, p.30〜31］。
寝る前のアロマやリラックス法は効果がありますか
同ガイドは、一般的な瞑想法、静かに行うヨガ、腹式呼吸、筋弛緩法、音楽、アロマなどが入眠を促し眠りの質を高める可能性が示されているとする一方、全ての人に効果が保証されたリラクゼーション法はなく、一人ひとりに最適な方法を見つけることが重要だと記しています［1, p.27］。
市販の睡眠改善薬やサプリメントを使ってもよいですか
e-ヘルスネットは、市販の睡眠薬はアレルギー薬の副作用（眠気）を利用したもので短期間の使用に限られ、不眠症に対する治療効果は確かめられていないと記しています［2］。使用の可否は医師・薬剤師に相談してください。規制や基準は変更されることがあるため、最新情報を確認してください。
まとめ
- 寝つきが悪い状態は入眠潜時が延びている状態で、睡眠欲求の不足か覚醒力の残存が背景にあります。
- 共通する特徴は、寝床での考え事、夜の光、夕方以降のカフェイン、寝酒、就寝直前の活動、昼寝・寝だめの6つです。
- 環境づくりは光・温度・音・寝具の4点。就寝2時間前から照明を落とし、1〜2時間前に入浴し、暗く静かな寝室で眠気が来てから寝床に入ります。
- 週3日以上・3か月以上続き日中の不調を伴う場合は、医師に相談します。
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参考文献・出典
- 健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会「健康づくりのための睡眠ガイド2023」令和6年2月（厚生労働省）. 睡眠に関する基本事項 p.8、成人版 p.12、こども版 p.16、良質な睡眠のための環境づくりについて p.23〜24、運動、食事等の生活習慣と睡眠について p.26〜28、睡眠と嗜好品について p.30〜31、睡眠障害について p.34〜35. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
- 三島和夫「不眠症」e-ヘルスネット（厚生労働省）最終更新2023年1月23日. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-001.html
- 三島和夫「眠りのメカニズム」e-ヘルスネット（厚生労働省）最終更新2023年1月23日. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-002.html
- 三島和夫「快眠と生活習慣」e-ヘルスネット（厚生労働省）最終更新2025年6月1日. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html
- 有竹清夏「快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係」e-ヘルスネット（厚生労働省）最終更新2023年7月6日. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-003.html
この記事は一般的な生活情報であり、特定製品の効果を示すものではありません。診断や治療は医師に相談してください。
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